Glutamina para Corredores: Benefícios e Evidências Científicas

A glutamina é um aminoácido amplamente conhecido no mundo da suplementação esportiva. Embora o corpo humano produza glutamina naturalmente, atletas de alta performance, como corredores, podem beneficiar-se de sua suplementação, especialmente em períodos de estresse físico intenso. A glutamina auxilia na recuperação muscular, fortalece o sistema imunológico e promove a saúde intestinal. Vamos explorar as evidências científicas que explicam por que a glutamina é uma excelente aliada para corredores.

1. Glutamina e o Sistema Imunológico

O estresse físico imposto por corridas de longa distância pode suprimir o sistema imunológico, aumentando a suscetibilidade a infecções respiratórias, especialmente após provas extenuantes ou treinos de alta intensidade. Essa supressão está associada à diminuição dos níveis de glutamina no plasma, um aminoácido essencial para a função imunológica.

Estudos sugerem que a suplementação de glutamina pode ajudar a prevenir a queda abrupta desse aminoácido no corpo após o exercício, protegendo assim o sistema imunológico. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology investigou atletas de endurance e constatou que aqueles que consumiram glutamina após o exercício tiveram uma menor incidência de infecções do que o grupo de controle. A função imunológica dos atletas foi mantida em níveis mais elevados, reduzindo os riscos de adoecer após treinos ou competições intensas.

2. Glutamina e a Recuperação Muscular

Após treinos ou competições intensas, é comum que corredores sofram com a dor muscular tardia (DOMS), resultante das microlesões causadas no tecido muscular. A glutamina tem um papel fundamental na síntese de proteínas, ajudando na recuperação muscular, reparando danos e acelerando o processo de regeneração.

Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology demonstrou que a suplementação com glutamina pode reduzir significativamente a dor muscular pós-exercício. Os corredores que tomaram glutamina após seus treinos experimentaram uma recuperação mais rápida e menos desconforto muscular, comparados aos que não suplementaram. Isso é especialmente importante para atletas que treinam intensamente ou participam de competições frequentes, já que a recuperação rápida é crucial para manter o alto nível de desempenho.

3. Glutamina e a Saúde Intestinal

Durante corridas de longa distância, o fluxo sanguíneo é desviado do trato gastrointestinal para os músculos, o que pode resultar em desconforto digestivo e aumento da permeabilidade intestinal. Isso é conhecido como “intestino permeável”, uma condição que pode causar problemas gastrointestinais, como dor abdominal, diarreia e má absorção de nutrientes.

A glutamina é um dos principais combustíveis para os enterócitos (células intestinais) e desempenha um papel crucial na manutenção da integridade da barreira intestinal. A suplementação com glutamina pode ajudar a prevenir ou reverter o aumento da permeabilidade intestinal, melhorando a saúde digestiva dos corredores e reduzindo os sintomas gastrointestinais, especialmente em corridas longas.

De acordo com um estudo publicado na Gastroenterology Research and Practice, a glutamina protege a barreira intestinal e reduz a permeabilidade, promovendo uma melhor saúde digestiva em atletas de resistência. Isso pode ser particularmente útil para corredores que enfrentam desconforto digestivo durante provas longas, como maratonas ou ultramaratonas.

4. Glutamina e Redução da Fadiga

A fadiga é uma barreira comum para corredores, tanto física quanto mentalmente. Durante o exercício prolongado, a exaustão dos estoques de glicogênio e a degradação muscular são dois dos principais fatores que contribuem para a sensação de fadiga. A glutamina ajuda a retardar essa fadiga, tanto por sua ação na recuperação muscular quanto por ser uma fonte de energia para as células do sistema imunológico e intestinal.

Um estudo publicado em Sports Medicine investigou os efeitos da suplementação com glutamina em atletas de endurance. O estudo concluiu que aqueles que suplementaram com glutamina durante os treinos de longa duração experimentaram menor percepção de esforço e maior resistência, sugerindo que a glutamina pode aumentar a capacidade de correr por mais tempo sem fadiga excessiva.

5. Como Usar Glutamina Eficientemente

Para corredores, a dosagem de glutamina pode variar de acordo com a intensidade dos treinos e provas. Estudos sugerem que doses de 5 a 10 gramas por dia são eficazes para promover a recuperação muscular, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde intestinal. A glutamina pode ser consumida após o treino para maximizar a recuperação, ou antes de dormir para auxiliar na regeneração noturna.

Glutamina para Corredores: Conclusão

A glutamina é um suplemento com múltiplos benefícios para corredores. Desde o suporte ao sistema imunológico até a aceleração da recuperação muscular e a promoção da saúde intestinal, a glutamina se destaca como uma excelente ferramenta para aqueles que buscam melhorar sua performance e evitar lesões ou doenças. Incorporar a glutamina na rotina de suplementação pode fazer a diferença para atletas que enfrentam os desafios de treinos e competições intensas.

Referências

1. Castell, L. M., & Newsholme, E. A. (1997). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology.

2. Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle recovery after resistance training: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology.